Nutrition et allaitement

Nutrition et allaitement 

Conseils sur la nutrition

Caféine

Régimes et allaitement

Conseils sur la nutrition

Tout comme il était important de manger sainement et de faire de l'exercice durant votre grossesse, cela l'est tout autant pendant que vous allaitez. Consommez des aliments sains et variés. Consultez le Guide alimentaire canadien pour obtenir d'autres exemples de portions ainsi que des choix d'aliments sains. Lorsque vous choisissez des aliments des quatre groupes alimentaires, optez pour ceux qui sont préparés avec peu ou pas de sucre, de sel ou de gras ajoutés. Il est important pour les mères d'adopter un mode de vie sain qui comprend une alimentation équilibrée et de l'exercice physique sur une base régulière.

Privilégiez les fruits et les légumes

  • Recommandation: de 7 à 8 portions chaque jour
  • Mangez au moins un légume vert foncé et un légume orange chaque jour
  • Exemples d'une portion selon le Guide alimentaire:

    • ½ tasse (125 ml) de légumes frais, surgelés ou en conserve
    • 1 fruit de taille moyenne 

Privilégiez aussi les céréales et les pains à grains entiers et d'autres produits céréaliers 

  • Recommandation: de 6 à 7 portions chaque jour
  • Exemples d'une portion selon le Guide alimentaire:

    • 1 tranche de pain 
    • ½ tasse (125 ml) de riz cuit ou de pâtes alimentaires
    • ¾ tasse (175 ml) de céréales chaudes
    • 30 g (30 ml) de céréales à déjeuner

Consommez deux portions de lait ou de boisson de soya enrichie chaque jour

  • Exemples d'une portion selon le Guide alimentaire:
    • 1 tasse (250  ml) de lait ou de boisson de soya enrichie
    • ¾ tasse (175  g) de yogourt
    • 1 ½ oz (50 g) de fromage à pâte ferme
  • Si vous avez 18  ans ou moins, ajoutez 1 à 2 portions supplémentaires de produits laitiers chaque jour

Consommez deux portions de viandes et substituts chaque jour

  • Exemples d'une portion selon le Guide alimentaire:

    • 2 ½ oz (75 g) de volaille, de viande maigre ou de poisson cuits
    • ¾ tasse (175 ml) de légumineuses cuites 
    • 2 œufs
    • 2 cuillerées à soupe (30 ml) de beurre d'arachides
  • Les femmes qui allaitent peuvent continuer de consommer une grande variété de poissons à condition de les choisir judicieusement. Consultez ce guide (PDF) pour connaître les poissons qui contiennent peu de mercure.

Les femmes qui allaitent ont besoin de calories additionnelles 

  • Chaque jour, incluez 2 ou 3 portions additionnelles d'aliments provenant de n'importe quel des 4 groupes alimentaires
  • Par exemple, mangez un fruit et un yogourt comme collation

    • Les produits laitiers, comme le yogourt, le fromage et le lait, sont de bonnes sources de calcium.
    • Parmi les autres aliments riches en calcium, on retrouve:

      • Le saumon (en conserve, avec les arrêtes) et les sardines
      • Les amandes et les graines de sésame
      • Les haricots de soja cuits et d'autres légumineuses telles les pois secs, les fèves et les lentilles 
      • Le tofu à base de sulfate de calcium
      • Les légumes tels que le chou vert frisé (kale), le pak-choï et le brocoli
      • Les fruits séchés, particulièrement les figues

Suppléments

Les femmes qui allaitent devraient prendre des multivitamines contenant de l'acide folique.

Buvez beaucoup de liquide

  • Buvez suffisamment de liquide, surtout de l'eau, pour étancher votre soif.
  • Plusieurs mères constatent qu'elles ont plus soif qu'à l'habitude. En conséquence, ayez de l'eau à portée de main lorsque vous allaitez.
  • Buvez de l'eau régulièrement, et plus souvent quand il fait chaud ou que vous êtes plus active.

Huiles et autres matières grasses

  • Consommez une petite quantité, c'est-à-dire de 2 à 3 cuillerées à soupe (30 ml à 45 ml) de gras insaturés chaque jour. Cette quantité comprend les huiles utilisées pour la cuisson, les vinaigrettes, la margarine et la mayonnaise. Limitez votre consommation de beurre, de margarine dure, de saindoux et de shortening.

Caféine

  • Limitez votre consommation de caféine à 2 tasses de café ou d'autr es boissons caféinées par jour
  • La café ine passe dans votre lait maternel et cela pourrait rendre votre bébé irritable
  • Parmi les aliments et les boissons qui contiennent de la caféine, on retrouve le café, le thé, le cola et le chocolat

Régimes et allaitement

Les mères qui allaitent ne doivent pas essayer de maigrir en suivant un régime sévère puisque cela peut nuire à la production de lait. L'allaitement maternel devrait vous aider à perdre graduellement une partie du poids que vous avez pris pendant la grossesse. Une partie des graisses de votre corps sert à fournir l'énergie nécessaire à la production de lait.

Il est important pour les mères qui allaitent de suivre le Guide alimentaire canadien et de demeurer actives.

Avez-vous d'autres questions?

  • Communiquez avec une infirmière en santé publique. Contactez le centre d'information santé publique Ottawa au 613-PARENTS [613-727-3687] (ATS : 613-580-9656) ou par courriel à EtreParentaOttawa@ottawa.ca

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