Des collations santé pour enfants actifs FAQ

Les soirs de semaine peuvent être plutôt mouvementés pour les familles actives. Souvent, les enfants sont à peine arrivés de l'école qu'ils doivent repartir pour se rendre à une activité sportive. Ce rythme de vie peut être une source de stress pour les parents - et pour les enfants aussi! Trop souvent, les parents s'en remettent à des solutions rapides. Plusieurs ont le réflexe d'arrêter manger dans des restaurants à service rapide ou d'acheter des repas préparés, mais il ne s'agit pas toujours de la meilleure option. Vous vous demandez peut-être quoi donner à votre enfant pour combler son petit creux au retour de l'école et lui fournir les substances nutritives dont il a besoin pour ses activités. Pas besoin de vous casser la tête pour bien manger sur le pouce! Voici quelques conseils pour rendre ces soirées moins stressantes et donner de l'énergie à vos petits sportifs.

Quelques idées de collations santé pour enfants actifs 
 

Les collations santé peuvent être faciles et rapides à préparer! Voici quelques suggestions :

  • Bagel et beurre de noix ou fromage
  • Yogourt et fruit
  • Mélange montagnard maison (céréales, fruits séchés et noix)
  • Petit muffin et lait
  • Légumes et hoummos
  • Craquelins à grains entiers et fromage

Tentez de voir la nourriture autrement : vous économiserez et aiderez votre famille à mieux manger. Dévorez une banane plutôt qu'une barre de chocolat. Trempez des morceaux de fruit dans du yogourt plutôt que de tremper des biscuits dans du glaçage. Préparez des légumes et du hoummos plutôt que des frites et du ketchup. De petits changements peuvent faire toute la différence.

Combien de temps avant une activité mon enfant devrait-il manger?

L'activité peut se dérouler plus ou moins bien selon le moment où mange votre enfant. L'idéal est qu'il mange un bon repas de trois à quatre heures avant l'activité. Cela étant dit, si l'activité commence à 17 h ou à 18 h et que vous n'avez pas le temps de souper avant, assurez-vous qu'il ait un dîner nourrissant. Un bon repas doit comprendre des aliments des quatre groupes alimentaires :

  • Les produits céréaliers et les légumes et fruits fournissent à votre enfant la majeure partie de son énergie (glucides).
  • Le lait et ses substituts ainsi que les viandes et leurs substituts aideront votre enfant à aller chercher assez de protéines pour satisfaire son appétit et réparer ses muscles après l'activité.
  • Visez un repas faible en gras, puisque les matières grasses prennent plus de temps à digérer.

À son retour à la maison, offrez à votre enfant une collation, soit 30 à 60 minutes avant son activité. Dans ce cas, la collation devrait contenir surtout des glucides. Pensez fruits, légumes ou produits céréaliers. Vous pouvez aussi opter pour une boisson, par exemple un smoothie, si votre enfant tolère mal les aliments solides immédiatement avant une activité physique. Après l'activité, offrez à votre enfant un repas équilibré et du liquide (eau ou lait).

Si l'activité physique ou le sport commence plus tard et que vous avez le temps de souper, servez un petit repas de une à deux heures avant l'activité. Ce repas devrait avoir le même contenu que celui décrit plus haut, mais être servi en plus petite quantité. Lorsque votre enfant mange un petit souper, offrez-lui une collation santé et beaucoup de liquide (eau ou lait) après son activité.

 
Comment faire des repas et des collations santé l'option facile?
 

La meilleure méthode pour offrir à votre petit sportif une bonne source d'énergie - et vous tenir loin de ce restaurant rapide-mais-pas-très-santé sur votre chemin - est la planification. Dans votre calendrier hebdomadaire, repérez ces soirées folles et préparez-vous. Voici quelques astuces :

  • Faites participer vos enfants à la planification et à la préparation des repas et des collations. Ils seront ainsi plus susceptibles d'en manger.
  • La fin de semaine, lorsque vous avez du temps, préparez un plat en casserole. Faites cuire de la viande et congelez-la. Vous pouvez également préparer certaines céréales, comme du riz et du quinoa, et les congeler dans des formats pratiques.
  • Cuisinez à la mijoteuse. Préparez vos ingrédients la veille et mettez l'appareil en marche le matin, et vous aurez un délicieux repas chaud à votre retour à la maison.
  • Doublez vos recettes pour en avoir pour la semaine suivante.

Ces petits trucs vous feront gagner beaucoup de temps!

Les collations peuvent elles aussi être planifiées et préparées à l'avance :

  • Préparez des muffins ou des barres énergétiques maison et congelez-les individuellement. Vous avez maintenant des collations toutes prêtes pour les lunchs, le retour de l'école ou avant ou après une activité!
  • Préparez et coupez des légumes ou des gros fruits, comme du melon, à l'avance et mettez-les dans des contenants individuels. Voilà de délicieuses collations toutes prêtes que vous pouvez compléter avec un yogourt ou du hoummos.
  • Coupez des tranches de fromage et emballez-les en portions individuelles. Ajoutez-y des craquelins, et vous avez une autre collation!
  • Réservez un tiroir ou une tablette du réfrigérateur aux collations froides et un tiroir de la cuisine aux contenants ou aux collations non réfrigérées.

En planifiant quelques repas par semaine seulement, vous réduirez de beaucoup votre stress. Vos repas seront aussi plus équilibrés et sains. Le fait de préparer des collations à l'avance évitera à votre enfant de faire du sport le ventre vide. Donnez-lui en plus une bouteille d'eau réutilisable, et il aura tout ce qu'il lui faut!

Consultez la page principale de collations santé pour en savoir plus. 

Vous voulez parler avec un(e) diététiste professionnel(le)?

  • Appelez Télésanté Ontario et demandez de parler à un(e) diététiste. Disponible du lundi-vendredi 9h-17h au 1-866-797-0000 (TTY: 1-866-797-0007)

Avez-vous d'autres questions?

  • Communiquez avec une Infirmière en santé publique. Contactez le centre d'information santé publique Ottawa au 613-PARENTS [613-727-3687] (ATS : 613-580-9656) ou par courriel: etreparentaottawa@ottawa.ca

Contactez Nous