Saine alimentation et vie active pour une grossesse

Pour votre santé et celle de bébé, il est utile de bien manger, de prendre des multivitamines et d’être active physiquement en période de conception ou pendant la grossesse. Poursuivez votre lecture pour découvrir ce que vous pouvez faire pour passer une grossesse en santé.

Alimentation pour une grossesse en santé

Donnez un coup de pouce à la croissance et au développement de votre bébé en choisissant des aliments sains durant votre grossesse ou votre période de conception. Une alimentation saine vous permettra également :  

  • de vous sentir mieux et d’avoir plus d’énergie; 

  • d’avoir une prise de poids saine; 

  • de préparer votre corps à l’allaitement maternel; 

  • de réduire les risques de problèmes de santé comme le diabète gestationnel, l’hypertension et la carence en fer; 

  • d’adopter des habitudes alimentaires saines pour vous et pour votre famille. 

Conseils pratiques du guide alimentaire canadien : 

  • Prenez trois repas par jour, ainsi que des collations santé.  

  • La majorité du temps, optez pour des aliments sains tels que beaucoup de fruits et légumes, des grains entiers, des protéines maigres et des aliments contenant de bons gras.  

  • Privilégiez les protéines végétales. 

  • Évitez les aliments hautement transformés, car ils contiennent parfois beaucoup de sodium, de sucre ou de gras saturés. Si vous choisissez d’en consommer, mangez-en moins souvent, et en petite quantité. 

  • Faites de l’eau votre boisson de choix, de préférence aux boissons sucrées.  

  • Prenez conscience de vos habitudes alimentaires, prenez le temps de manger et de reconnaître quand vous avez faim et quand vous êtes rassasiée.  

  • N’oubliez pas que le marketing alimentaire peut influencer vos choix.  

  • Soyez active tous les jours en prenant les escaliers ou en faisant de courtes marches.  

Quelle quantité faudrait-il manger? 

En période de conception ou pendant les trois premiers mois de la grossesse, il n’est pas nécessaire d’avoir de l’énergie supplémentaire (calories). Toutefois, dans les six derniers mois de la grossesse, vous aurez besoin de manger un peu plus chaque jour pour favoriserla croissance et le développement de bébé.Vous pouvez : 

  • prendre une collation santé de plus (ex. : des fruits et du yogourt ou des craquelins à grains entiers avec du beurre d’arachides); et/ou 

  • faire des ajouts à votre repas (ex. : un verre de lait ou une boisson de soya au dîner et plus de grains ou de légumes au souper). 

Nausées et vomissements durant la grossesse 

Les nausées et les vomissements sont courants durant le premier trimestre. Vous pouvez les soulager en mangeant des repas légers ou des collations légères toutes les deux heures. Toutefois, si vous vous sentez malade au point de sauter des repas ou de perdre du poids, consultez votre médecin.  

Pour en savoir plus sur l’alimentation saine pendant la grossesse : 
Acide folique et multivitamines

Les suppléments prénataux vous aident, vous et bébé, à avoir tous les nutriments nécessaires pendant votre grossesse. Certains suppléments come l’acide folique, sont nécessaire pour une grossesse en santé, mais ils ne remplacent pas une alimentation équilibrée.  

Quantité n’est pas synonyme de qualité. Ne prenez pas de doses plus grandes que ce que votre fournisseur de soins de santé vous recommande.  

Acide folique

Si vous êtes susceptible de tomber enceinte, prévoyez de l’être ou l’êtes déjà, vous devez commencer à prendre unemultivitamine contenant 0,4 mg d’acide folique chaque jour au moins 3 mois avant le début de votre grossesse. Si vous avez des questions au sujet des multivitamines et laquelle vous convient le mieux, parlez à un pharmaciste ou à un fournisseur de soins de santé. 

L’acide folique est une vitamine B importante pour le bon développement du cerveau et de la moelle épinière du bébé, qui se développent pendant les quatre premiers mois de grossesse. Une carence en acide folique augmente les risques pour le bébé de contracter une anomalie du tube neural, ce qui affecte le développement du cerveau et de la moelle spinale. 

En plus de prendre une multivitamines prénatales contenant 0,4 mg d’acide folique, vous pouvez manger des aliments qui en contiennent en bonne quantité. Par exemple : 

  • les légumes verts, comme les épinards, les asperges, le chou frisé, les brocolis, les choux de Bruxelles; 

  • les salades vertes, comme la romaine, les endives, les feuilles de moutarde; 

  • les betteraves; 

  • les fèves, lentilles, pois chiches et pois cassés; 

  • les avocats; 

  • les graines de tournesol; 

  • le beurre d’arachides; 

  • le pain et les pâtes faits de farine enrichie. 

Certaines femmes ont des besoins en acide folique plus importants que d’autres. Consultez votre fournisseur de soins de santé pour connaître la quantité d’acide folique qui vous convient. 

Pour en savoir plus sur l’acide folique :   
Fer

Les besoins en fer des femmes enceintes augmentent pour une foule de raisons, notamment parce que pendant cette période, le corps produit plus de sang. Ce minéral aide également la croissance de bébé et le développement de son cerveau. De plus, le bébé emmagasine une partie du fer fourni par la mère pour l’utiliser après la naissance. 

La plupart des multivitamines contiennent du fer. Santé Canada recommande aux femmes enceintes de choisir un supplément qui contient de 16 à 20 mg de fer. Certaines femmes ont besoin de plus de fer que d’autres. Consultez votre fournisseur de soins de santé pour connaître la quantité de fer dont vous avez besoin. 

En plus de prendre des multivitamines prénatales contentant de 16 à 20 mg de fer, vous pouvez manger des aliments qui en sont riches, tel que : 

  • Bœuf, poulet, porc, agneau 

  • Poisson et fruits de mer 

  • Œufs 

  • Tofu 

  • Haricots, pois et lentilles 

  • Fruits secs : figues, raisins, prunes, abricots 

  • Épinards, asperges, betteraves ou feuilles de betterave cuite 

  • Céréales enrichies, gruau instantané et pâtes 

  • Noix et graines 

Le fer d’origine animale est mieux absorbé que celui provenant de sources végétales, mais la vitamine C peut aider votre corps à absorber ce dernier. Combinez les végétaux riches en fer avec ceux riches en vitamine C tels que: 

  • Poivrons rouges et verts 

  • Brocoli 

  • Agrumes 

  • Haricots verts 

  • Fraises et kiwi 

Pour en savoir plus sur le fer : 

Calcium et vitamine D 

Le calcium contribue à la formation d’une ossature et d’une dentition saines pour bébé, et la vitamine D aide le corps à absorber le calcium consommé. Une consommation suffisante de calcium et de vitamine D pendant la grossesse vous aidera à empêcher vos os de manquer de calcium.  

Les besoins en calcium et en vitamine D sont les mêmes que vous soyez enceinte ou non, mais il est normal que les taux soient bas pendant la grossesse. Votre organisme génère de la vitamine D lorsque vous êtes au soleil, mais plusieurs facteurs peuvent réduire cet apport comme la saison, l’heure du jour ou l’écran solaire, entre autres. La Société canadienne de pédiatrie recommande de discuter avec votre médecin de la possibilité de prendre jusqu’à 2000 UI de vitamine D pour réduire les risques de carence pour bébé.  

Aliments sources de vitamine D : 

  • Lait ou boisson de soya 

  • Margarine 

  • Poissons gras comme le saumon, la truite ou les sardines 

  • Jaune d’œuf 

Aliments sources de calcium : 

  • Lait, yogourt, kéfir et fromage. 

  • Boissons de soya enrichies 

  • Tofu 

  • Graines de sésame 

  • Brocoli, pak-choï et chou vert frisé 

  • Sardines et saumon avec les arêtes, en conserve 

Consultez votre fournisseur de soins de santé pour déterminer si vous avez besoin d’un supplément de calcium et de vitamine D. 

Pour plus d’informations sur le calcium et la vitamine D : 
Gain de poids sain

Il est important pour être en forme de maintenir un poids santé, mais la grossesse n’est pas le moment indiqué pour essayer de prendre ou de perdre du poids. Toutefois, c’est le bon moment pour améliorer vos habitudes alimentaires. En mangeant bien et prenant du poids raisonnablement durant votre grossesse, vous pouvez réduire les risques de diabète gestationnel, d’hypertension, de naissance prématurée ou d’insuffisance de poids à la naissance.  

Comment faire pour avoir une prise de poids saine?  

Des inquiétudes sur votre prise de poids? 

Si vous suivez un régime restrictif ou si vous avez soustrait un groupe alimentaire de votre régime (comme le gluten, le gras, les glucides, les produits laitiers, la viande, les fruits, etc.), vous pourriez manquer de certains nutriments nécessaires pour vous et votre bébé avant et pendant la grossesse. Parlez à un diététiste professionnel ou à un autre fournisseur de soins de santé avant votre grossesse si vous vous inquiétez pour votre poids, si vous suivez un régime ou si vous avez une alimentation spéciale.  

Pour en savoir plus sur la prise de poids pendant la grossesse : 
Activité physique

L’activité physique fait partie d’un mode de vie sain. Il est avantageux et sans danger de rester active si vous essayez de concevoir ou si vous êtes déjà enceinte. D’ailleurs, il n’est jamais trop tard pour commencer.

Voici les avantages de l’activité physique : 

  • Être active avant la grossesse aide à réduire le stress et à stimuler la fertilité, ce qui augmente les chances d’avoir une grossesse saine et un bébé en santé. 

  • Vous aurez plus d’énergie et vous vous sentirez mieux dans votre peau.  

  • Vous réduisez les risques de maladies liées à la grossesse comme la dépression ou encore le diabète gestationnel, l’hypertension et la prééclampsie. 

Pour commencer 

  • Essayez de faire au 150 minutes d’activité physique modérée par semaine. 

  • Si vous vous y mettez tout juste, choisissez des activités comme la marche, même si ce n’est que 10 minutes par jour. Augmentez ce temps jusqu’à atteindre au moins 150 minutes par semaine et à être active au moins trois jours par semaine.  

  • Une activité physique modérée est sans danger pour la plupart des femmes enceintes, mais elle est déconseillée dans certaines situations.  

  • Vous pouvez entraîner quotidiennement les muscles du plancher pelvien en utilisant la bonne technique (comme les exercices de Kegel) pour réduire les risques d’incontinence urinaire. 

  • Si vous ne faisiez pas d’activités physiques avant votre grossesse, vous pouvez commencer doucement en l’incorporant à votre quotidien à tout moment.  

Pour en savoir plus sur l’activité physique pendant la grossesse : 
Surveiller votre consommation de caféine

La caféine se transmet au bébé par le placenta et en excès, elle pourrait être liée à des effets négatifs sur la grossesse et sur la croissance du bébé. Elle peut également avoirdes répercussions sur votre sommeil et celui de votre bébé. 

En général, de petites quantités de caféine sont sans danger pour bébé. Limitez votre consommation à 300 mg par jour, c’est-à-dire 500 ml (deux tasses) de café. N’oubliez pas que la caféine se trouve aussi dans bien d’autres boissons et aliments que vous consommez quotidiennement comme le thé, le chocolat ou les boissons au cola.  

Pour en savoir plus sur la caféine et la grossesse :  
Éviter l’alcool

Vous ne devriez pas consommer d’alcool durant votre grossesse, même en petite quantité. La consommation d’alcool pendant la grossesse peut causer de graves conséquences au bébé dont l’ensemble des troubles causés par l’alcoolisation fœtale (ETCAF). On peut éviter les anomalies congénitales et les troubles du développement causés par l’ETCAF en s’abstenant de boire de l’alcool pendant la grossesse.  

Pour plus d’informations sur la consommation d’alcool, de cannabis, de tabac ou de médicaments : 
Produits à base de plantes et tisanes : sans danger ou à éviter

Les produits à base de plantes sous forme de cachets, de capsules ou d’extraits sont déconseillés pendant la grossesse. On en sait très peu sur leur innocuité pour les femmes enceintes. Il est donc préférable de les éviter.  

Vous pouvez vous tourner vers les tisanes pour limiter votre consommation de caféine. Toutefois, certaines d’entre elles sont à éviter pendant la grossesse, car elles peuvent avoir des effets indésirés sur votre état et sur bébé.  

Voici les tisanes qui sont considérées sans danger si vous les prenez avec modération (deux à trois tasses par jour) :   

  • Pelured’agrumes/pelured’orange   

  • Gingembre 

  • Mélisse-citronnelle 

  • Fleurs de tilleul(déconseillé pour les personnes ayant des problèmes cardiaques préexistants) 

  • Églantier 

Évitez les thés qui contiennent : 

  • de l’aloès; 

  • de l’écorce de nerprun; 

  • de la camomille; 

  • du tussilage(pas-d’âne); 

  • de lagrandeconsoude; 

  • de la racine de patience; 

  • desbaies de genièvre; 

  • duthé du Labrador; 

  • de lalobélie; 

  • de la menthe pouliote; 

  • du sassafras officinal; 

  • des feuilles de séné. 

Attention à la salubrité des aliments

À cause des changements qui surviennent dans votre corps, vous et votre bébé à naître courez plus de risques d’intoxication alimentaire. Votre système immunitaire est affaibli et celui de votre bébé n’est pas assez développé pour combattre les bactéries néfastes. Certaines peuvent d’ailleurs traverser le placenta. Ainsi, si vous tombez malade, votre bébé risque d’être infecté également. Une intoxication alimentaire est surtout dangereuse pendant les trois premiers mois de grossesse, car elle peut causer une fausse couche. Plus tard dans le processus, elle peut entraîner une naissance prématurée. Pour votre sécurité et celle de bébé, il est important de faire attention à ce que vous mangez et à la façon d’entreposer, de préparer et de cuisinerles aliments.  

Pour en savoir plus sur la salubrité des aliments : 

Réduire les risques d’allergies alimentaires pour bébé

Vous n’avez pas à éviter les allergènes durant la grossesse ou l’allaitement maternel (à moins d’y être allergique). En fait, même si votre bébé présente de gros risques de développer des allergies alimentaires, le mieux à faire est de continuer à consommer ces aliments, si possible. Si vous décidez d’éviter certains aliments durant votre grossesse ou l’allaitement, parlez-en avec une diététiste ou votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer que votre alimentation vous fournit tous les nutriments dont vous ou votre bébé avez besoin. 

Pour en savoir plus sur la prévention des allergies alimentaires :   

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