Vous aurez besoin d’un supplément d’énergie (calories), de liquides, de protéines et d’autres nutriments pour favoriser la lactation. Vous obtiendrez cette énergie et ces nutriments supplémentaires en mangeant les aliments que vous consommez habituellement, mais en augmentant légèrement les portions. Vous pouvez aussi opter pour une collation santé supplémentaire. Votre corps continuera d’utiliser une partie des réserves de graisses constituées pendant la grossesse. 

Mais il vous faut aussi essayer de comprendre où, quand, pourquoi et comment vous mangez. Efforcez-vous d’adopter un mode de vie sain et de savourer vos repas et vos collations. Il vous sera utile de prendre conscience de vos habitudes alimentaires, de cuisiner plus souvent, de prendre les repas en famille et de pratiquer régulièrement une activité physique. 

• Mangez une diversité d’aliments sains chaque jour. 
• Ne sautez pas de repas, et encore moins le déjeuner. 
• Prenez des collations santé, comme des légumes et fruits, du yogourt, du houmous, du lait, une boisson de soja ou des craquelins de grains entiers. 
• Mangez des légumes et fruits en abondance aux repas et en collation. 
• Mangez des aliments riches en protéines aux repas et en collation. 
• Choisissez de préférence des aliments riches en protéines d’origine végétale (p. ex. haricots, pois chiches, beurre d’arachides, tofu). 
• Mangez des grains entiers, comme du riz brun, de l’avoine, du quinoa et du pain de grains entiers. 
• Après la grossesse, mangez des aliments riches en calcium (p. ex. yogourt, fromage, lait, boisson de soja, fruits secs, tofu et chou frisé), car vous utilisez vos réserves de calcium pour votre bébé et vous.
• Limitez votre consommation d’aliments hautement transformés. 
• Faites de l’eau votre boisson de choix. 
• Consultez le Guide alimentaire canadien pour avoir des exemples d’aliments sains et de recettes santé parmi lesquels choisir. 

Il est également important pendant la période d’allaitement comme durant la grossesse de choisir du poisson dont la consommation est sans danger. Consultez le site de Santé Canada pour en savoir plus sur la présence de mercure dans le poisson.

Consultez le site DécouvrezLesAliments.ca pour en savoir plus sur les choix santé à faire lors de l’allaitement.

• Buvez suffisamment, en particulier de l’eau, pour étancher votre soif. 
• Vous avez besoin de plus de liquide qu’avant et pendant la grossesse. 
• Ayez toujours une bouteille ou un verre d’eau à portée de la main. 
• Buvez chaque fois que vous allaitez. 
• Buvez de l’eau régulièrement et encore plus par temps chaud ou quand vous êtes active. 
• Le lait ou une boisson de soja enrichie constituent de bons choix, car ces boissons sont une bonne source de calcium et de vitamine D. 
• Certains aliments comme les légumes et fruits fournissent également des liquides. 

• Toutes les femmes qui allaitent devraient prendre des multivitamines contenant de l’acide folique. S’il vous reste des vitamines prénatales, vous pouvez continuer à les prendre et opter ensuite pour des multivitamines contenant de l’acide folique. Demandez à votre professionnel de la santé de vous en recommander.

Caféine 

• Limitez votre consommation de caféine à un maximum de 300 mg par jour, c’est-à-dire qu’il ne faut pas dépasser 500 ml (2 tasses) de café ou boisson contenant de la caféine par jour. 
• La caféine passe dans le lait maternel et peut rendre votre bébé agité.
• Le café, le thé, les boissons de type cola et le chocolat, entre autres, contiennent de la caféine.

Pour en savoir plus, consultez la page Ce qu’il faut savoir sur la caféine de DécouvrezLesAliments.ca et celle sur la caféine dans les aliments de Santé Canada. 

Allaitement et perte de poids saine

Quand vous allaitez, ce n’est pas le moment de suivre un régime strict dans le but de perdre du poids. Veillez plutôt à choisir des aliments sains et à manger régulièrement, ce qui vous aidera à établir un mode de vie sain pour vous et votre famille qui s’agrandit. L’allaitement draine beaucoup d’énergie et vous aidera à retrouver le poids que vous aviez avant la grossesse. Votre corps consomme une partie des graisses pour fournir l’énergie nécessaire à la lactation. 

Il est important pour les femmes qui allaitent de suivre le Guide alimentaire canadien et de demeurer active.

Pour en savoir plus, consultez la page Perdre du poids sainement après la grossesse de DécouvrezLesAliments.ca.

Prévention des allergies chez le bébé

Il est inutile d’éviter les aliments allergènes courants pendant l’allaitement à moins bien sûr que vous souffriez vous-même d’allergie. Même les mères d’un bébé allaité risquant d’avoir une allergie ne doivent pas éviter les aliments allergènes. Les enfants à risque élevé sont ceux dont un parent, un frère ou une sœur a une allergie alimentaire. 

En fait, selon des recherches, l’exposition précoce de bébés à risque élevé à des allergènes alimentaires courants peut réduire le risque qu’ils aient par la suite des allergies alimentaires. Ainsi, même une exposition par l’entremise du lait maternel peut être bénéfique. Par ailleurs, quand vous commencerez l’alimentation solide vers six mois, vous pourrez donner à votre bébé des aliments comme des œufs, du poisson ou du blé dans le cadre de leur régime. Ce n’est pas parce qu’on attend avant de donner ces aliments qu’on prévient les allergies, même chez les bébés dont la famille a des antécédents d’allergies alimentaires. 

Si vous êtes dans l’indécision quant à la nécessité d’éviter ou non certains aliments allergéniques pendant l’allaitement, vous devriez en parler avec votre médecin ou un diététiste. La suppression de certains aliments pourrait donner lieu à des carences en vitamines et en minéraux nécessaires à votre santé et à celle de votre bébé. 

Pour en savoir plus, consultez la page Les allergies alimentaires et les bébés de DécouvrezLesAliments.ca.

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